نرحب بك في دليلنا الشامل لـ “ التغذية الصحية للحوامل ” حيث سيتم تقديم معلومات هامة حول كيفية تلبية احتياجاتك الغذائية واحتياجات جنينك خلال فترة الحمل.
حيث أنّ التغذية السليمة خلال هذه الفترة الحاسمة تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز صحة الأم والجنين، فهي تساعد على توفير العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الطفل لكي ينمو ويتطور بشكل صحي.
أهم خطوة في سبيل التغذية الصحية للحوامل
إن أرادت الحامل بأن تحافظ على التغذية الصحية للحوامل اللازمة لنمو طفلها وجنينها، والتي تحافظ على صحة طيلة فترة الحمل! فعليها الالتزام بهذه الخطوة المهمة:
- يجب عليها أولاً الانتباه إلى زيادة حاجة جسم المرأة الحامل إلى التغذية الصحية أثناء فترة الحمل، لذا ينصح باستهلاك سعرات حرارية إضافية تتراوح بين 300 و 500 سعرة حرارية في اليوم.
- وذلك باستشارة الطبيب المشرف على حملك، كما يجب تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية؛ لضمان حصول جسم المرأة على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.
قائمة الأطعمة الأساسية التي يجب أن تشملها نظامك الغذائي
الحامل تحتاج قائمة من الأطعمة الأساسية التي لابدّ من أن لا يخلو نظامها الغذائي منه! والتي لابد من وجودها من أجل التغذية الصحية للحوامل، ومن هذه الأطعمة الأساسية ما يلي:
الفواكه والخضروات
لابدّ من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة، لأنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة، كما يجب تناول الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.
المصادر الغنية بالبروتين
يجب على الحامل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل: اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي، والأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 مثل السلمون والتونة، والألبان القليلة الدسم مثل الحليب والزبادي والجبنة، حيث توفر الكالسيوم الضروري لتطوير عظام الجنين.
تناول الحبوب الكاملة
يفضل تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل، حيث تحتوي الحبوب على الألياف والفيتامينات الضرورية.
الدهون الصحية
تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو، ضروري خلال فترة الحمل، وعليها أيضاً اجتناب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه، يجب على الحامل تجنب بعض الأطعمة التي قد تكون ضارة أثناء الحمل. يشمل ذلك الأسماك ذات الزئبق العالي مثل سمك التونة البيضاء الكبيرة وسمك القرش وسمك القراص، وكذلك الأطعمة غير الناضجة بشكل كامل والأطعمة المعلبة غير الصحية.
ملاحظة مهمة!
لا تنسي ضرورة شرب السوائل بكميات كافية، حيث تلعب الماء والعصائر الطبيعية دورًا مهمًا في ترطيب الجسم وتوفير السوائل اللازمة للأم والجنين.
التغذية الصحية للحوامل: كيفية تلبية الاحتياجات الغذائية وتعزيز صحة الجنين
تعتبر فترة الحمل من أهم المراحل العمرية في حياة المرأة، حيث تحدث معها الكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية المهمة، والتي تستدعي اهتمامًا خاصًا بـ التغذية الصحية للحوامل.
فإذا كانت المرأة حاملًا أو تخطط للحمل، فإنّ تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بها، وتوفير العناصر الغذائية الضرورية لنمو جنينها بشكل صحي يعد أمرًا مهماً، ولذا إليك أهم النصائح لتلبية الاحتياجات الغذائية اللازمة لصحة الأم والجنين:
الحرص على تناول وجبات متوازنة
أيضاً من التغذية الصحية للحوامل بتناول وجبات صحية ومتوازنة طوال اليوم. كما يجب أن تشتمل الوجبة على مصدر للبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والبقوليات، ومن الأفضل إضافة الخضروات الورقية والفواكه الطازجة لتوفير الفيتامينات والمعادن اللازمة.
تناول الكربوهيدرات الصحية
على الحامل اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، والأرز البني، والخبز الكامل، وتعتبر هذه الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة والألياف التي تساعد على تنظيم الهضم والشعور بالشبع.
زيادة استهلاك الفيتامينات والمعادن
تحتاج الحوامل إلى كميات إضافية من الفيتامينات والمعادن خلال فترة الحمل، لذا على الحامل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) مثل الجزر واليقطين والسبانخ، والأطعمة الغنية بالفيتامين (سي) مثل البرتقال والفراولة والطماطم، كما يوصى بتناول الكالسيوم من مصادر مثل الألبان والزبادي القليل الدسم، والحديد من مصادر مثل اللحوم الحمراء والسبانخ والتوفو.
الحفاظ على الترطيب الجيد
يجب على الحوامل الاهتمام بشرب السوائل بكميات كافية. ويُفضل شرب الماء بشكل منتظم للمساعدة في ترطيب الجسم ودعم وظائف الجسم الطبيعية، كما يجب تجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية المحلاة، كما يجب استبدال العصائر الطبيعية والشاي غير المحلى.
تجنب الأطعمة غير الصحية
يُنصح بتجنب الأطعمة غير الصحية والمصنعة بشكل كبير، مثل الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والحلويات المحتوية على كميات عالية من السكر والدهون المشبعة، وهذه الأطعمة قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويعتبر من التغذية الصحية للحوامل
تناول المكملات الغذائية
قد يوصي الطبيب بتناول مكملات غذائية محددة لضمان حصول جسم المرأة الحامل على العناصر الغذائية اللازمة، و من بين المكملات الغذائية الشائعة التي يُنصح بها للحوامل: حمض الفوليك والحديد وأوميغا-3، ولا تترددي في استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي.
الحفاظ على ممارسة الأنشطة البدنية
النشاط البدني المنتظم والمعتدل يلعب دورًا هامًا في صحة الحامل وتعزيز صحة الجنين ويحافظ على التغذية الصحية للحوامل! لذا اختاري الأنشطة التي تناسبك مثل المشي، والسباحة، وتمارين الحمل المعتدلة، و استشيري الطبيب المختص قبل ممارسة أي نشاط بدني جديد.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة
يجب أن تولي الحوامل اهتمامًا خاصًا بالراحة والنوم الجيد، لذا حاولي الحصول على قسط كافٍ من الراحة، وخففي التوتر والإجهاد البدني والنفسي قدر الإمكان، وقد تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا والتنفس العميق في تحقيق قسط كاف من النوم.
ولأنّ مدى أهمية التغذية الصحية للحوامل تزيد مع حمل المرأة لذا عليها استشارة الأطباء والخبراء في التغذية؛ لتصميم خطة غذائية صحية تلبي الاحتياجات الفردية، والتعلم أنّ التغذية الجيدة تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة الأم والجنين، وتهيئة البيئة المثلى لنموه وتطوره الصحيين.
اقرأ أيضاً: أهم الفيتامينات والمعادن للحمل 2024
نصائح للحفاظ على صحتك وصحة طفلك أثناء الحمل
على الحامل أن تتبع النصائح التالية من أجل المحافظة على صحتها وصحة جنينها خلال فترة حملها وبعد ولادتها، وهذه النصائح تتمثّل في الآتي:
- المواظبة على تناول الغذاء الصحي والتغذية المتوازنة
تتطلب فترة الحمل تغذية صحية ومتوازنة لتلبية احتياجات جسم الحامل، وتزويد الجنين بالعناصر الغذائية الضرورية، كما يجب تضمين تناول وجبات متنوعة تشمل الفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، والمصادر الجيدة للبروتين مثل اللحوم النباتية والحيوانية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. مع اجتناب الأطعمة المصنعة والدهنية والمشروبات الغازية السكرية، وتأكدي من شرب كميات كافية من الماء.
- ممارسة النشاطات البدنية بشكل معتدل
ممارسة النشاط البدني المعتدل خلال الحمل مفيد جداً للحفاظ على اللياقة البدنية وتعزيز الصحة العامة، واستشارة الطبيب المختص قبل البدء في أي نشاط بدني، واتباع التوجيهات والإرشادات المناسبة التي تشمل أنشطة المشي السريع، والسباحة، وتمارين الحمل الخفيفة، مع تجنب التعرض للإصابة أو الإجهاد الشديد، والحرص على الاستراحة والاسترخاء بين فترات التمرين.
- الراحة والنوم الجيد
تحتاج الحوامل إلى الحصول على قدر كافٍ من الراحة والنوم الجيد لدعم صحتها وصحة الجنين. حاولي الحصول على النوم المنتظم والكافي، واختاري وضعية النوم الجانبية لتحسين تدفق الدم إلى الجنين وتجنب ضغط الأوردة الرئيسية. استخدمي وسائد الدعم المناسبة لراحة إضافية أثناء النوم.
- الابتعاد عن التوتر والضغوطات النفسية
تعتبر فترة الحمل مرحلة مليئة بالتغيرات الهرمونية والجسدية، وقد تتعرض المرأة للتوتر والضغوط النفسية خلال هذه الفترة، و يُنصح بممارسة تقنيات التأمل والاسترخاء، والاهتمام بالنشاطات التي تساعد في تهدئة العقل وتخفيف التوتر مثل اليوغا والتنفس العميق. كما أنّ القراءة والاستماع إلى الموسيقى المهدئة تساعد على التخفيف من التوتر النفسي.
- الحصول على الرعاية الطبية الدورية
متابعة الحمل مع الطبيب المختص ضروري جداً للتأكد من صحة الأم والجنين، لذا يجب الالتزام بالمواعيد المحددة الكشوفات الدورية والفحوصات الطبية الموصوفة. إذا كان لديك أي استفسارات أو مخاوف، لا تترددي في طرحها على الطبيب.
- تجنب التدخين والكحول والمخدرات
إنّ تعاطي التدخين وشرب الكحول واستخدام المخدرات لها ضرر كبير على حمل المرأة، حيث يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحة الأم وصحة الجنين، فالتدخين يزيد من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية الخطيرة مثل الولادة المبكرة، وقلة وزن الجنين عند الولادة.
- تجنب المواد الضارة والبيئات الضارة
أيضا من الممنوعات على الحامل تجنب التعرض للمواد الكيميائية الضارة والبيئات الضارة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الأم وصحة الجنين، وقد تشمل هذه المواد المبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الصناعية، لذا على الحامل الحرص على توفير بيئة نظيفة وصحية في المنزل ومكان العمل.
- ضرورة الحفاظ على النظافة الشخصية والصحية
يجب أن تلتزم المرأة الحامل بالنظافة الشخصية الجيدة وأن تتبع الإرشادات الصحية العامة للوقاية من الأمراض والعدوى، كما عليها غسل اليدين بانتظام بالماء والصابون، وتجنب لمس الأسطح الملوثة. ويُنصح أيضاً بتنظيف الفواكه والخضروات جيدًا قبل تناولها.
في الختام
يجب على الحامل أن تتذكر أهمية التغذية الصحية، وكيف أنّها تلعب دورًا حاسمًا في صحتها وصحة جنينها، كما يجب على الحامل أن لا تهمل استشارة الطبيب المختص أو أخصائي التغذية؛ للحصول على خطة غذائية ملائمة لاحتياجاتها الفردية. وأن تجعل الاهتمام بالتغذية جزءًا أساسيًا من رحلتها الجميلة نحو الأمومة السعيدة والصحية.
التنبيهات : كيفية الحفاظ على وزن صحي بعد الولادة 2024 - hawabeauty