يعتبر تحسين النوم لدى النساء أمرًا ضرورياً للمحافظة على صحة المرأة و ملامح أنوثتها. وهذا لأنّ النوم بشكل كافِ له دور كبير في الحفاظ على التوازن الهرموني والصحة العامة.
ومع ذلك! تواجه الكثير من النساء صعوبة في الحصول على نوم جيد ومريح، و ضمن أسطر هذا المقال، سوف نقوم بالتنويه على بعض النصائح الذهبية لتحسين جودة النوم لدى النساء.
ما هو معدل النوم الطبيعي حسب العمر
معرفة معدل النوم الطبيعي والصحي والكافي للحفاظ على الصحة العامة، و تقوية المناعة أمر لابدّ منه! وذلك لأنّ بمجرد معرفة المعدلات الطبيعية للنوم الكاف الضروري للحفاظ على الصحة وبحسب العمر يمكّن الإنسان من تنظيم جدوله اليومي بالشكل الصحيح الصحي.
وضمن هذه الفقرة سوف ندرج أهم معدلات النوم الطبيعية حسب العمر الذي له تأثيره الإيجابي على الحياة المليئة بالصحة والعافية، وهذه المعدلات هي كالتالي:
- الأطفال من عمر 3 إلى 5 سنوات: معدلات النوم الطبيعية تبدأ من 10 ساعات إلى 13 ساعة على مدار الـ24 ساعة، ويدخل ضمن هذه الساعات أوقات القيلولة أيضاً.
- الأطفال من أعمار الـ6 سنوات إلى الـ12 سنة: معدلات النوم الطبيعية تبدأ من 9 ساعات إلى 12 ساعة على مدار الـ24 ساعة.
- أمّا من أعمار ال13 سنة إلى ال18 سنة: فمعدلات النوم الطبيعي لديهم هي من 9 ساعات إلى 12 ساعة على مدار الـ24 ساعة.
- والبالغين 19 وما فوق: فمعدل النوم الطبيعي لهم هو 7 ساعات وما فوق كل ليلة فقط.
لابدّ من الالتزام بهذه المعدلات لكل فئة عمرية لتحسين النوم لدى النساء، والخلل في النوم مع الاستمرار سوف يضر بالنوم والصحة العامة، ويدخل الإنسان في حالة مرضية قد يحتاج إلى تدخل طبي.
أسهل طريقة للنوم في دقيقة – طريقة مجربة للنوم بسرعة
إليك أسهل الطرق المجربة؛ لتحسين النوم لدى النساء على الوجه الخصوص، والنساء والرجال على الوجه العموم، والتي تتمثّل في الآتي:
تنظيم الوقت والحصول على جدول زمني منظّم.
الابتعاد عن نوم القيلولة في النّهار.
اتباع جدول نظام غذائي صحي ومتزن.
النوم على وسادة ومتربة مريحة لا تؤرّق النوم.
حاول القراءة قبل الخلود إلى النوم قدر الإمكان.
ابتعد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قدر الإمكان.
مع تنظيم الوقت واتباع هذه الطريقة الصحية سوف تتمكّن من النوم بكل أريحية لكن لابدّ من الاستمرار والتكرار لتعويد الجسم على هذه الطريقة.
اقرأ أيضاً: أهمية المشي اليومي للنساء أكثر من 6 فوائد لتمرين المشي
أشعر بالنعاس ولكن لا أستطيع النوم
إنّ شعور المرأة بالنوم والنعاس ثم عند الذهاب إلى النوم لا تتمكّن من الخلود إلى النوم! وهذا من دلائل اضطرابات النوم مثل: الأرق والاكتئاب والتفكير في أمر مقلق ومحزن.
وقد تنجم مشكلة عدم الشعور بالنوم أو عدم القدرة على النوم من الإصابة ببعض الأمراض الصحية التي تتطلب العلاج، أو أنّها نتيجة للالتزام ببعض العادات الغير الصحية وهذا الغالب.
وفي كل الحالات من الأفضل زيارة طبيب مختص وتحديد سبب عدم القدرة على النوم بالشكل الصحي السليم وتحديد العلاج المناسب لهذه المشكلة الصحية.
وإليك عدداً من الأسباب المهمة التي لها دور كبير في عدم قدرة على تحسين النوم لدى النساء بالرغم من الشعور بالنعاس، وهذه الأسباب هي كالتالي:
- متلازمة تململ الساقين والقدمين.
- الإصابة ببعض الأمراض والعدوى.
- كثرة الشعور بالقلق والاكتئاب والحزن.
- المعاناة من بعض الحالات العصبية والنفسية.
- نتيجة لبعض الآثار الجانبية لتناول بعض الأدوية.
- المعاناة من نقص بعض المعادن والفيتامينات في الجسم.
- اضطراب الساعة البيولوجية في الجسم، بسبب عدم تجديد موعد ثابت للنوم.
نصائح ذهبية لتحسين النوم لدى النساء
بما أنّ تحسين النوم لدى المرأة أمر الزامي للحفاظ على حيويتها وصحتها فإنّ هناك عدد من النصائح الذهبية التي لابدّ من الالتزام بها والاعتماد عليها لأجل حياة صحية مليئة بالحيوية والنشاط، وهذه النصائح تتمثّل في الآتي:
- اتباع روتين منتظم ومتزن للنوم
لابد من تحديد جدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ مع الالتزام به؛ حتى في عطلات النهائية، حيث يساعد هذا الروتين على تنظيم ساعة النوم البيولوجية وتعزيز جودة النوم، وصحة الجسم.
- خلق بيئة نوم هادئة
أيضاً لابدّ من تهيئة غرفة النوم حتى تكون هادئة ومهيأة للراحة والنوم فيها، وذلك من خلال استخدام الستائر المظلمة أو القناع العيني؛ لمنع دخول الضوء المزعج، إلى جانب ضبط درجة حرارة الغرفة، واستخدام وسائل مريحة للنوم مثل وسادة مناسبة وفراش مريح، ومرتبة نظيفة ومريحة.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم
إنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنها أن تساعد في تحسين النوم لدى النساء وتعزيز الصحة لديهن، ولتحسين النوم لدى النساء لابدّ من ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في النهار، واجتناب ممارستها في الساعات المتأخرة من المساء؛ حيث يمكن أن تزعج النوم.
- تجنب المنبهات في وقت النوم
قبل الخلود إلى النوم لابد من اجتناب تناول المنبهات مثل القهوة والشوكولاتة، استخدام الهواتف الذكية والشاشات الساطعة المؤثرة سلباً على العين وعلى الصحة العامة، وقد تؤثر هذه المنبهات أيضاً على القدرة على الاسترخاء والنوم بشكل جيد.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء
قبل النوم جربي بعض التقنيات المهدئة مثل التنفس العميق، والموسيقى الهادئة، والتأمل. فقد تساعدكٍ هذه التقنيات على التخلص من التوتر وتهدئة العقل والجسم قبل النوم.
- التحكم في استهلاك السوائل قبل النوم
حاولي قدر الإمكان تقليل استهلاك السوائل قبل الذهاب إلى النوم النوم؛ لتجنب الحاجة المتكررة للذهاب إلى الحمام أثناء الليل، وهذه الخطوة قد تساعد في تجنب اضطرابات النوم المرتبطة بالحاجة للتبول.
- إدارة التوتر والقلق والابتعاد عنهما قدر الإمكان
إنّ التوتر والقلق قد يؤثران سلبًا على جودة النوم، ولذا لتحسين النوم لدى النساء لابدّ من تطبيق تقنيات إدارة الضغط مثل اليوغا أو التأمل، وتحسين إدارة الضغوط في الحياة اليومية؛ من أجل تحقيق راحة أفضل أثناء النوم.
- الاستشارة الطبية
إن كانت المرأة تعاني من مشاكل نوم مستمرة ولا تتحسن الحالة الصحية رغم تطبيق النصائح المذكورة، فقد يكون من الضروري استشارة الطبيب لتشخيص المرض، لأنّه قد يكون هناك أسباب صحية معينة أو قد تحتاج إلى التقييم الطبي لضمان استبعاد أي اضطرابات نوم مزمنة.
في الختام
تحسين جودة النوم لدى النساء يتطلب اهتمامًا بالعوامل المؤثرة على النوم وتبني عادات صحية منتظمة، و بالاعتماد على هذه النصائح الذهبية، يمكن للنساء تعزيز نوعية نومهن والاستفادة من فوائد صحة جيدة والشعور بالراحة والنشاط اليومي.
التنبيهات : الحمل المغذي: دليلك الشامل حول التغذية الصحية خلال الحمل