أساسيات تغذية الرياضيين: تغذية مثلى لتحقيق الأداء الرياضي

أساسيات تغذية الرياضيين
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

أساسيات تغذية الرياضيين، هل أنت شخص رياضي وتسعى لتحقيق الأداء الرياضي الاستثنائي؟ إذاً لا تذهب بعيداً، حيث أنّك في المكان الّذي يجب أن تكون فيه، بحيث في هذا المقال المذهل، سنكشف النقاب عن أبرز أساسيات تغذية الرياضيين.

 

وماذا يحتاج الجسم الرياضي؟ وما هي المشكلات المرتبطة بتغذية الرياضيين؟ وكلّ ما هو مطلوب منك عزيزي القارئ هو، متابعة قراءة مقال أساسيات تغذية الرياضيين.

 

ماذا يحتاج الجسم الرياضي؟

لطالما نسمع العديد من الأفراد الرياضيين يتساءلون عن ماذا يحتاج الجسم الرياضي؟ وهل هنالك استراتيجية محدّدة على النظام الغذائي عند ممارسة التمارين الرياضية؟ الجواب هو؛ نعم يتطلّب الجسم عند ممارسة الرياضة نظاماً غذائيّاً صحيّاً، لبناء العضلات، وتقوية الجسم، وفيما يلي سنقدّم أبرز احتياجات الجسم حال ممارسة الرياضة؛

 

تغذية الجسم الرياضي

يلعب الغذاء الدور الهام في بناء وتقوية العضلات، لاسيّما عند ممارسة التمارين الرياضية، وهنالك مجموعة متنوّعة من العناصر الغذائية التي يجب أن يؤخذ في الاعتبار، وهذه العناصر عبارة عن؛

 

البروتينات لبناء العضلات والتعافي

لا يمكن الإشارة إلى احتياجات الجسم الرياضي دون الحديث عن البروتينات، فهي تلعب دورًا حاسمًا في بناء العضلات وتعافيها بعد التمرينات الرياضية الشاقة، لهذا يجب اختيار المصادر الغنيّة بالبروتينات.

 

مثل اللحوم النباتية مثل، العدس والفول، والدواجن مثل، الديك الرومي، والدجاج، والأسماك، بحيث يجب تناول كميات مناسبة من البروتينات في الوجبات الغذائية، لاسترجاع القوة، وتعزيز نمو عضلات الجسم.

 

الكربوهيدرات “مصدر الطاقة الرئيسي”

يحتاج الجسم الرياضي إلى كربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات والأنشطة الرياضية المختلفة، لهذا يجب على الفرد الرياضي من اختيار الكربوهيدرات المفيدة لصحته مثل، الحبوب الكاملة كـ “الشوفان، الأرز البني”.

 

والفواكه والخضار المعتدلة في السكريات، بالإضافة إلى البطاطا الحلوة، ومن الضروري تناول كميات مناسبة من هذه الكربوهيدرات الصحية قبل ممارسة التمارين الرياضية، لتعزيز الأداء الرياضي، واسترجاع الطاقة.

 

الدهون الصحية لتوفير الطاقة ودعم الصحة

تلعب الدهون الصحية دورًا هامًا في تغذية الجسم الرياضي، فهي توفر الطاقة اللازمة وتدعم الصحة العامة، لهذا يجب اختيار المصادر الدهنية الصحية كزيت الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات، والبدء بتناول هذه الدهون الصحية بصورة معتدلة، للمحافظة على صحة الأوعية والقلب، وتوازن الطاقة.

 

الفيتامينات والمعادن لتوفير الدعم الشامل للوظائف الحيوية

تعمل الفيتامينات والمعادن كعوامل مساعدة في العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم، حيث يتطلّب الجسم الرياضي إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C وفيتامين E وفيتامين D والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. 

 

ويمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية الهامّة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بها، مثل الفواكه والخضار الطازجة والمكملات الغذائية الأخرى.

 

الاستراحة والنوم

بجانب التغذية المتوازنة، يتطلّب الجسم الرياضي أيضًا إلى الراحة والنوم الجيد، حيث يجب تخصيص وقت كافٍ للنوم للسماح للجسم بالتعافي، وإعادة بناء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، لذا يجب على الفرد بتحديد ساعات نوم منتظمة، والابتعاد عن التأثيرات السلبية مثل، القلق والتوتر والضغط النفسي.

 

ما هي أساسيات تغذية الرياضيين؟

يتمحور أساسيات تغذية الرياضيين في؛

استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية

من أبرز أساسيات تغذية الرياضيين، أنّه يجب تنويع الوجبات الغذائية اليومية من خلال استهلاك مجموعة كبيرة من الأطعمة الطبيعية والمغذية، وتناول الخضار والفواكه الطازجة، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، كون هذه الأطعمة تساعد في منح الجسم الكثير من المعادن والفيتامينات الهامّة، لتعزيز الصحة العامّة، وتحقيق أفضل أداء رياضي.

 

الهيدرات والترطيب للحفاظ على التوازن المائي

لا يمكن التغاضي عن مدى أهمية الهيدرات والترطيب في الجسم الرياضي، حيث يجب شرب كميات كافية من الماء للمحافظة على التوازن المائي، وتجنب حدوث الجفاف للجسم، لذا يُنصَح بتناول الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمرينات الرياضية، وهذه الأساسية تعتبر ثاني أهم أساسيات تغذية الرياضيين.

 

وفي فترات النشاط البدني المكثف، يجب الابتعاد عن المشروبات الرياضية السكرية، والمشروبات الغازية، واستبدالها بالمشروبات الطبيعية والماء، ذلك لأنّ تناول السوائل يساعد على ترطيب الجسم، والحفاظ على توازن السوائل في الجسم، بالتالي تحقيق الأداء الرياضي المذهل.

 

الدهون الصحية للطاقة والتغذية

لا تخاف من الدهون! بعض الدهون الصحية مهمة للجسم، وتوفر له الطاقة اللازمة. لهذا يجب استبدال الدهون المشبّعة بالدهون الغير مشبّعة مثل زيت الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، كون هذه الدهون تساهم في تعزيز الصحة العامة، والمساعدة في امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة.

 

تناول البروتين بشكل مناسب

أيضاً من أبرز أساسيات تغذية الرياضيين، تناول البروتينات الصحية، حيث يعتبر البروتين أحد العناصر الأساسية في تغذية الرياضيين، فهو يساعد في بناء العضلات وتعزيز التعافي بعد ممارسة التمرينات الرياضية الشاقة، لكن يجب اختيار المصادر الغنية بالبروتينات مثل الدواجن، واللحوم، والبقوليات، والأسماك مع توزيع تناولها على مدار اليوم، للحصول على أفضل النتائج.

 

الوجبات الصغيرة والتوازن

 قد يكون التركيز على تناول الوجبات الكبيرة قبل التمرينات الرياضية أمرًا خاطئًا، وبدلاً من ذلك، يجب تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم، كون هذا سيساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة المستمر، ويمنح الجسم التغذية اللازمة لأداء رياضي ممتاز.

 

المشكلات المرتبطة بتغذية الرياضيين

رغم أن التغذية الصحية أمر حاسم للرياضيين، إلا أنه قد تواجههم بعض المشكلات المرتبطة بها، وإليك عزيزي القارئ بعض المشكلات الشائعة والتحديات التي يواجهها الرياضيون فيما يتعلق بنظامهم الغذائي؛

 

النقص في العناصر الغذائية الأساسية

أحياناً قد يعاني الرياضيون من نقص البروتين، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات أو المعادن الأساسية في النظام الغذائي الخاص بهم، وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على أدائهم الرياضي، وقدرتهم على التعافي وبناء العضلات.

 

توقيت تناول الوجبات

 قد يواجه الرياضيون صعوبة في تحديد وتنظيم توقيت تناول الوجبات الغذائية، فقد يكونوا منشغلين بممارسة بالتدريبات الرياضية والمسابقات، مما يؤثر على القدرة على تناول وجبات غذائية متوازنة في الوقت المناسب.

 

مشاكل في الجهاز الهضمي

بعض الرياضيين قد يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الحساسية الغذائية أو مشكلات في الهضم، وأيضاً قد يعانون من صعوبة في هضم بعض الأطعمة، أو يمكن أن يواجهوا مشاكل معينة مع المكملات الغذائية.

 

الشهية والأكل الجيد

بعض الرياضيين يواجهون صعوبة في الحفاظ على شهية جيدة أو تناول الكمية الكافية من الطعام، وقد تكون الأسباب وراء ذلك متعددة، مثل الضغط النفسي، التوتر، التدريب الشاق، أو مشاكل معينة في الجهاز الهضمي.

 

نقص المعرفة الغذائية

 قد يواجه الرياضيين نقصًا في المعرفة الغذائية المتعلقة بتلبية احتياجاتهم الغذائية الفردية، وقد يجهلون كيفية تحضير وجبات صحية ومتوازنة، أو كيفية اختيار المكملات الغذائية المناسبة.

 

للتغلب على هذه المشكلات والتحديات، يوصى بما يلي:

 

التخطيط الغذائي

يجب وضع خطة غذائية متوازنة قادرة على تلبية الاحتياجات اللازمة كفرد رياضي، وضمن هذه الخطة المدروسة، ينبغي أن تتضمّن وجبات غذائية متوازنة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والخضار والفواكه، والمكملات الغذائية اللاّزمة.

 

توقيت الوجبات الغذائية

يجب تنظيم توقيت تناول الوجبات لتلائم جدول التدريبات الرياضية والمسابقات، وقد يحتاج الأمر إلى تناول وجبات غذائية صغيرة ومتعددة طوال اليوم، لأجل الحفاظ على مستوى الطاقة والتغذية السليمة.

 

التعاون مع أخصائي تغذية

استشارة أخصائي تغذية متخصص في التغذية الرياضية، لأجل الحصول على استشارة شخصية وتوجيه حول الاحتياجات الغذائية الفردية، والمكملات الغذائية اللازمة.

 

تعزيز الوعي الغذائي

يجب تعلم المزيد عن التغذية الصحية، وكيفية تلبية الاحتياجات الغذائية كفرد رياضي، ويمكن الاطلاع على المصادر الموثوقة، والمقالات العلمية، أو التحدث مع الخبراء في المجال.

 

تجاوز الإغراءات الغذائية

المحاولة على  تحقيق التوازن بين الاستمتاع بالطعام وتلبية الاحتياجات الغذائية، وقد تكون هناك تنازلات بين الأطعمة الصحية، والأطعمة غير الصحية، ومع ذلك، يجب أن تكون الأطعمة الصحية هي الخيار الأساسي.

 

اقرأ أيضا؛ أسباب عدم نمو الجنين داخل كيس الحمل: فهم الأسباب والعوامل المحتملة.

وفي الختام؛

كانت هذه أبرز أساسيات تغذية الرياضيين، ولتحقيق الأداء المتميز في الرياضة، يجب أن يتمتع الجسم الرياضي بتغذية متوازنة ومناسبة، لهذا يجب التأكد من توفير البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن بكميات مناسبة، لتحقيق الأداء الرياضي الممتاز.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً